Wist jij dat de grote bilspier één van de sterkste spieren van het menselijk lichaam is? Als hij goed getraind wordt tenminste… Door de zitcultuur waarin we vandaag de dag leven, hebben steeds meer mensen een slechte houding en zwakke bilspieren. Hierdoor kunnen ernstige klachten aan de heup, onderrug en knieën ontstaan. Dat wil je natuurlijk voorkomen, maar hoe train je je bilspieren het beste? Onderaan dit artikel vind je 4 oefeningen die iedereen kan.
4 Redenen om je bilspieren te trainen
1. Voorkom blessures
De bilspieren bestaan uit 3 spieren waarvan 1 grote spier en 2 kleinere. Bilspieren zijn van origine hele luie spieren en laten het liever aan bijvoorbeeld je rug of hamstrings over. Waardoor je als je zwakke bilspieren hebt andere spieren zoals je rug en hamstring het overnemen. Veel mensen hebben lage rugklachten en de kans is groot dat het komt omdat ze geen sterke bilspieren hebben. Bilspieren moet je dus bewust aan het werk zetten en trainen om blessures te voorkomen. Probeer zeker 1 keer per week en het liefst 2 keer per week je bilspieren te activeren door ze te trainen.
2. Verbeter je houding
De bilspieren zijn het centrum van het lichaam. De meeste bewegingen komen hier vandaan. Bilspieren zorgen ervoor dat je in evenwicht blijft zodat je rechtop blijft staan en een goede houding hebt.
3. Verbeter je algemene atletische prestaties.
Goede sterke bilspieren zorgen ervoor dat je een basis legt om alle bewegingen makkelijk en soepel uit je heup te halen. Sterk getrainde bilspieren zorgen er dus voor dat er veel dingen in je leven makkelijker worden, waaronder sporten zoals: hardlopen, voetballen, klimmen, een sprintje trekken en nog veel meer.
4. Mooie billen
Dit laatste voordeel is ook niet onbelangrijk: je krijgt er mooie billen van. Als je topsporters ziet zoals schaatsers, hockeyers en zwemmers hebben ze allemaal goede billen. Deze hebben ze zo getraind om het beste uit de sport te halen. Anders zouden ze niet zo sterk en behendig kunnen zijn en er natuurlijk niet zo mooi rond uitzien.
Is het trainen van bilspieren anders voor mannen en vrouwen?
Hoe train je je bilspieren het beste en zijn er verschillen in training als je een man of een vrouw bent? Je vindt in de sportschool veel toestellen waarmee je je bilspieren kunt trainen. Hoe je dit doet, hangt er niet vanaf of je een man of een vrouw bent, maar meer van de reden waarom je je bilspieren wilt trainen. Veel vrouwen willen mooie ronde billen en kiezen er daarom voor om vooral de onderkant van hun billen te trainen, bijvoorbeeld met squats. Mannen daarentegen, zullen eerder hun billen trainen om hun sportprestaties te verbeteren of zwaarder te kunnen tillen, bijvoorbeeld in deadlifts of tijdens sporten als voetbal, hardlopen of wielrennen. Sporters met sterke bilspieren zijn over het algemeen sneller, efficiënter en explosiever. Hoe je je bilspieren het beste kunt trainen, maakt daarbij voor mannen of vrouwen geen verschil.
5x Oefeningen voor bilspieren trainen die iedereen kan
Deze oefeningen om je bilspieren te trainen kun je doen in de sportschool, maar ook samen met ons als personal trainer buiten of aan huis; dus op naar een paar mooie en sterke billen!
Oefening 1 – Lunges
Hoe train je je bilspieren voor mooie ronde billen? Lunges zijn een bekende oefening voor vrouwen die de onderkant van hun billen willen trainen. Zorg voor een goede balans en stap met één been naar voren. Buig door je knieën zonder dat je voorste knie voorbij je voet komt.
Oefening 2 – Hip Thrust
Met de Hip Thrust kun je je bilspieren trainen in connectie met de bovenbenen en onderrug. Gebruik een stang met gewichten en bouw het gewicht rustig op om blessures te voorkomen. Leun tegen een trainingsbankje en plaats je voeten niet te ver weg van je lichaam een beetje uit elkaar. Kom omhoog tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Knijp de onderkant van je billen 2 seconden samen en kom langzaam terug in de starthouding.
Oefening 3 – Courtesey Squad
In deze variatie op de lunge kruis je je ene been achter het andere en kom je in de lunge houding. Net als bij de gewone lunge, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voorste voet gaat.
Oefening 4 – Donkey Kick
Deze oefening kan ook zonder machine, maar is een stuk effectiever met. Druk met de onderkant van je voet het gewicht omhoog. Zorg ervoor dat je je billen en buik goed aanspant voor een beter resultaat.
Oefening 5 – Cable Pull
Voor deze oefening gebruik je de Cable Pull machine in de sportschool. Zorg ervoor dat de kabel op spanning staat en trek deze omhoog tussen je benen. Terwijl je omhoog komt, knijp je je bilspieren bij elkaar.
Wil jij je bilspieren trainen met een bepaald doel of starten met trainen zonder blessures? Wij kunnen je helpen bij het samenstellen van het juiste sportschema. Neem vrijblijvend contact op en word ook een fitte vis!
Leave a Reply