Zoals ik in mijn eerdere blog al heb geschreven zijn sport en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden. Net als de juiste voeding na een training, is een goed doordacht trainingsschema heel belangrijk. Er zijn veel mensen die alleen bepaalde spiergroepen trainen, dit omdat ze bijvoorbeeld alleen een gespierd bovenlichaam willen, een grotere kont of een sixpack willen. Alle onderdelen van je lichaam staan met elkaar in verbinding, dus als je een goed uitgedacht trainingsschema hebt zal je ook veel meer resultaat bereiken.
De afgelopen jaren is er veel veranderd in de fitnessindustrie. De industrie is enorm aan het groeien. Toen ik 20 was wilden mensen (vooral vrouwen) gewoon dun zijn. Tegenwoordig is dun niet meer in maar is (matig) gespierd juist in. Veel mensen die voor het eerst gaan sporten laten zich inlichten bij een sportschool of kijken op internet voor een training schema. Bij een sportschool maakt een de fitnessinstructeur een schema voor deze mensen en daar gaan ze mee aan de slag. Dit zijn vaak hele algemene schema’s, niet specifiek op de persoon zelf gemaakt. Met een goed training schema, afgestemd op je doel, is het veel makkelijker om je doelstellingen te halen. Veel mensen doen een training schema een lange periode achter elkaar, waardoor ze op een gegeven moment niet meer uitgedaagd worden. Het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkel te geven en vooral niet te laten wennen aan de training en geleverde arbeid. je kan een schema al veranderen door kleine aanpassingen, zoals:
- Meer gewicht gebruiken. Probeer voor jezelf een doel te stellen; wanneer je bijvoorbeeld 50 kilo kan squaten en werk daar in weken of maanden naar toe.
- Tempo van de oefening veranderen: als je bijvoorbeeld een chest press doet en je gaat ipv van 1 tel omhoog naar in 3 tellen omhoog. Dit verhoogt de intensiteit en daagt je spieren uit.
- Oefeningen net iets anders uitvoeren: Je hebt voor een squat heel veel varianten welke bijdragen aan net andere delen van de spieren trainen.
- Rust tussen de oefeningen. Het kan erg veel verschil maken hoeveel rust je tussen de oefeningen pakt. Meer rust kan bijvoorbeeld onderdeel zijn van een set met een hoger gewicht.
Erg belangrijk is dat je eerst de uitvoering van een oefening goed onder de knie hebt voordat je gaat verzwaren of verandering aanbrengen in je schema. Ik zie ook vaak mensen die heel graag veel gewicht willen gebruiken waardoor ze de oefening helemaal niet meer goed kunnen uitvoeren. Ze gebruiken dan eigenlijk het het hele bovenlichaam om bijvoorbeeld een biceps curl te doen. Je kan dan beter wat minder gewicht gebruiken om de oefening goed te doen en de juiste spieren te trainen.
Voor een goed resultaat is het erg van belang dat je genoeg variatie in je schema hebt en je schema richt op je doelstellingen. Wanneer je je schema aanpast bedenk dan wel wat het vervolg is op wat je de weken ervoor hebt gedaan. Dat het dus niet totaal iets anders is. Daarnaast is het ook altijd van belang om te kijken wat er goed gaat in je schema en wat niet. Als je een oefening voor het eerst doet heb je er vaak de eerste paar weken wel een beetje moeite mee om de oefening goed uit te voeren, dit omdat je lichaam het nog niet kent. Focus dus heel erg op je techniek voordat je verder gaat.
Veel mensen focussen zich ook op bepaalde spiergroepen omdat ze bijvoorbeeld een gespierd bovenlichaam willen hebben of juist een grotere kont. Het is belangrijk dat je lichaam in balans is en dat je je hele lichaam traint. Je kan je spieren als een grote spier zien in je lichaam, alles staat met elkaar in verbinding. Als je bijvoorbeeld squat, deadlift, chest press, chinups en dips doet gebruik je meerdere spieren (compound oefeningen) waardoor je veel groeihormoon ontwikkeld en die worden verspreid door je hele lichaam. Handig om te weten voor het opstellen van een trainingsschema. Als je bijvoorbeeld in een sessie alleen je biceps, je triceps en je buik traint, train je per oefening maar 1 spiergroep. Hierdoor worden er weinig groeihormonen aangemaakt waardoor overall je spieren veel minder snel groeien. Probeer altijd in je schema compound oefeningen te combineren met isolatie oefeningen om het beste resultaat te behalen. Je buikspieren train je ook mee met heel veel oefingen zoals: squat, deadlift, chinups, plankt en ga zo maar door, het is echt zonde om dat in een aparte sessie op te nemen. Daarnaast is het geluk dat iedereen buikspieren heeft, alleen zie je die vaak niet omdat deze verstopt zitten onder een vet laag(je), de enige manier om ze tevoorschijn te toveren is door te zorgen dat je door middel van sporten zoals krachttraining en hit training het vet rondom je middel verbrandt en je buispieren vanzelf naar voren komen.
Het is gebleken dat je met een personal trainer veel meer van die bovengenoemde punten daadwerkelijk kan uitvoeren en dat je daardoor ook sneller en langduriger resultaat ziet.
Wil je hier meer over weten, neem dan Contact met mij op.
Leave a Reply